筋トレ効果をアップしたい方必見!筋肉サプリをおすすめする5つの理由

筋肉を作る上でトレーニングが重要であることは言うまでもありません。しかし、筋肉はトレーニングを行い、適切な栄養を摂取し、十分な休養をとることで大きく成長致します。

今回はサプリメント及び食事についてお話し致します。もんじゃ焼きの食べ過ぎも筋肉サプリで解消!

筋肉サプリの効果と筋トレへの影響について

まず筋肉をつける上で、プロテインを摂取することは非常に大事になります。しかし厳密にはこれ以外にももっと積極的に摂るべき栄養素があります。例えば、プロテインとともにビタミンB群を摂ることで、よりプロテインの吸収が高
まりますし、更に糖質と合わせて摂ることでより一層吸収外国人良くなります。この糖質にも種類があり、もちろんお米や麺類などとともに摂取しても良いのですが、私はマルトデキストリンという粉飴を溶かして飲んでいました。

理由は簡単にプロテインに加えられること、すぐにエネルギーとなることが挙げられます。またマルトデキストリンは、運動中に飲むことでエネルギー低下を防ぎ、トレーニングの質を上げてくれるので、効果的です。次に私がとっていたサプリメントはクレアチンです。

これによりトレーニングの質が高まります。よくクレアチンの効果として、筋力がアップすると説明されていますが、重要な部分が省略されていると感じます。

なぜ筋力がアップするのかまで記載する必要があると感じます。

筋力がアップする理由は、筋肉をの収縮にはエネルギーが必要なであり、このエネルギーはトレーニングと共に減少していき、トレーニングが続けられなくなりますが、クレアチンをとる事によって収縮のためのエネルギーが取り戻さ
れ、質の高いトレーニングを継続でき、それによって筋力がアップすると言うメカニズムとなります。

クレアチンはローディングという蓄積期間を設ける事でよりトレーニングでのパフォーマンスが良くなります。

また食事で気をつけている事は、タンパク質を豊富に含んだ食材を積極的に摂る事です。タンパク質は肉類に多く含まれますが、同じ中でも牛豚鶏と、それぞれアミノ酸スコアが異なるので金銭的に余裕のある場合には、牛肉の赤身を摂
る事をオススメ致します。
実際に筋肉サプリの効果は絶大です。

しかしながら、筋肉サプリはしっかりと品質の用物を選ばないと逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉サプリ界の専門サイトでも下記のように効果の基準を解説しています。

 

ずばり、筋肉サプリを選ぶ基準は3つです。

①筋トレに効果的と言われる成分がしっかりと配合されている

②品質が安全で信頼できる会社が販売している

③価格が手ごろで無理なく飲み続ける事ができる

以上です。
出典:筋トレ効果がある筋肉サプリおすすめ人気ランキング

このように、筋トレに欠かすことができないサプリメントはしっかりと品質の良い商品を選ぶことが絶対に必要不可欠なのです。

理由は筋肉をつける上で必要なアミノ酸組成が最も良く、赤身は脂肪が少ないからです。金銭的に余裕が無い場合には、安く手に入る鶏胸肉が良いでしょう。豚肉は疲労回復効果があるので、週に一度は食べておきたいところです。

また魚、特に青魚には穂健康に良い油が入っていますので、やはり週に一度は魚も食べておきたいところです。自分で調理するのが億劫な場合は、定食屋で焼き魚定食を食べるといいと思います

筋肉サプリメントの本領発揮!筋トレ術

毎日、筋トレのトレーニングを続けるためには、無理なく続けられる方法が必要です。

そこで私はデスクワークの休憩時間を利用して、筋トレを行うことにしました。

筋トレを始めたばかりの頃は、すぐに体が痛くなってしまいました。
しかし、今では連続で筋トレができるようになりました。

回数を減らしても、毎日続けるようにしたいと思っています。
とは言え、筋トレの本を読んでみると、筋トレは週に2日程度で良いようなことが書かれています。

確かに筋トレのトレーニングを休む日を設けないと、筋肉も十分に休まらないのかもしれません。
私は数日おきくらいで筋トレをやらない日があります。

しかし、それが2~3日以上続いてくると、体に不調を感じてしまいます。
筋トレの種類も量も少ないので、やはり回数を減らしてできるだけ毎日続けられるような方向で行きたいと思っています。

今後は今よりも免疫力を強化していきたいので、筋トレも細く長く続けていきたいです。
筋トレの影響かもしれませんが、少し足が細くなったような気がします。

足の筋トレは歩くことくらいしかやっていないのですが、上半身を筋トレで鍛えることによって、下半身にも良い影響を与えているのかもしれません。

特に筋トレをやってからは、少しずつ筋肉が付いてきたので、移動やいろいろな作業が以前よりも早くできるようになりました。

体が動かない時は頭でいろいろ考えてしまいます。
体に筋肉が付いてくると、頭で考える前に行動してしまっています。

筋トレで握力がついたせいか、先日、古いドアノブを壊してしまいました。
ドアの建てつけが悪くなっていて、上手く締まらなかったので、力任せに引っ張り過ぎてドアノブが抜けてしまいました。

以前ならば握力があまりなかったので、こういったこともなかったと思います。
筋トレの効果は良いこともありますが、逆に失敗してしまうこともあるのだと思いました。

今後は力を上手に抜いて、こういう失敗をしないように気をつけたいです。
それでも握力が強くなると、メリットの方が大きくなるようです。

ムキムキになるには筋肉サプリメントを飲んでひたすら筋トレ!

私は筋肉ムキムキを目指しているわけではなく、日々の作業をより効果的にこなしていくために、筋トレをやっている感じです。

筋トレを続けていくことによって、健康だけではなく、見た目も引き締まってきたように思います。
同じ体重でも筋肉量が多いと、引き締まって見えますし、いろいろな服を着ても似合うような気がします。

おしゃれをもっと楽しむためにも、引き続き筋トレを継続していきたいです。

筋トレには古今東西、様々な流行廃りがあります。筋肉サプリメントを飲んで筋トレをするのはまず大前提です。

大きな流れで言えば、たとえば一昔前までは根性論が主流でした。イメージとしては、鉄下駄を履いて石段をウサギ跳びするようトレーニングです。体をいじめると言うよりも、体を壊すようなトレーニングが持て囃されていました。
それからしばらくして、科学的なトレーニングが流行るようになりました。

適度な休憩や水分補給などが推奨されるようになり、筋肉をつけるために必要な栄養素などが考慮されるようになりました。

筋肉サプリメントは効果的ですし、また、超回復などの少し怪しい理論が生まれたのもこの頃です。

使用される道具なども、私が子供の頃には筋トレと言えばエキスパンダーというくらい流行っていましたが、今はほとんど見かけません。少し前には、大掛かりな腹筋マシーンが多くの通販で

宣伝されていましたし、電流で体を動かさなくても筋トレができるベルトなどは微妙な進化をつづけています。

こうした流行に乗るのも筋トレを楽しむひとつの方法なのですが、真面目に筋トレで筋肉を鍛えたいのであれば流行に左右されない自分なりの筋トレを見つけることをお勧めします。そのためには、色々な方法を実践して、実際に自分で体験するのが一番です。ただし、体を壊すようなトレーニングはダメです。

具体的に言うと、筋肉ではなく骨などに深刻なダメージを与えかねないトレーニングです。鉄下駄でウサギ跳びなどはその最たるものでしょう。また、現在の筋トレでも行われている「デッドリフト」や「スクワット」「腹筋」なども間違ったやり方で行うと体を壊します。

また、回数や強度が少なく体が壊れることがなかったとしても、それでは筋トレとしての効果は少ないです。

そうしたことはジムなどでトレーナーがいれば教えてもらえるのですが、自己流だとなかなか気づけません。

そして次に、これは私の体験なのですが、鍛えたい筋肉を決めて、そこそこ強い強度で回数を繰り返すのが良かったです。

上腕二頭筋を鍛えるアームカールという筋トレがあります。失敗例として、私は40kgほどの砂袋を使っていた時期があります。肘が後ろに下がらないよう柱に当てて持ち上げるわけですが、だいたい2,3回くらいで限界でした。反動はつけず、上腕二頭筋以外の筋肉を使わないように気をつけたのですが、それでも姿勢が崩れてあまり良いトレーニングとは言えませんでした。2,3週間でこれはダメだと見切りをつけて、今度は6kgのダンベルを使い2秒間隔くらいのハイペースで20回ほど繰り返すようにしました。すると姿勢も崩れませんし、頭の血管が切れそうにもならず、それでいて明らかに筋肉がしっかりと付いたのです。

もちろん私のやり方が誰にでも合うかどうかは分かりません。また、いつまでも同じ方法で良いとおもいません。今後も色々な方法を試していきたいと思っています。
筋トレに正解はありません。流行に乗ってみるのもよし、自分なりのトレーニングを模索するのもよし。とにかく楽しむのが一番だと思います。

いかがでしょうか?

筋肉をつけるには筋肉サプリメントを飲んで筋トレを欠かさず行っていくのが一番なのです。

健康と免疫力強化のために筋トレをやっています。

私は体力や免疫力を高め、腰痛や肋骨痛などの関節痛を改善するために、筋トレをやっています。
腰痛改善のために腹筋は効果があると知り、腹筋を毎日10回×3セットやっていました。

しかし、毎日やっていたら、徐々にわき腹が痛くなってきました。
そこで、回数を減らし、1日に10回の身に減らしました。

すると、ちょうど良くなったのか、わき腹の痛みも治まり、関節痛も改善されてきました。
筋トレはちょっとした空き時間でできるのですが、日によっては忙しいなどの理由でやらない日もあります。

1~2日程度だと、それほど影響はないのですが、3日以上開いてしまうと、すぐに影響が出てきてしまいます。

先日も夕方から夜にかけて、肋骨痛が出てきました。
数日間、筋トレをやっていないことに気づき、すぐに筋トレを行いました。
おかげで痛みもそれほどひどくならずに改善することができました。

筋トレを始めてから1か月くらい経ってきました。
今後は関節痛予防以外にも、免疫力を高める効果も期待したいと思っています。

免疫力が弱くなってくると、体の不調だけではなく、心の不調も出てきてしまいます。
体が弱ってくると、心も弱くなるようです。

体力があり、免疫力が高い時は、いろいろなことにチャレンジできます。
もし、仮に上手くいかなかったとしても、それほど落ち込まずにすぐに回復して、再スタートを切ることができます。

筋トレを続けることによって、メンタルも強化し、心身ともにタフな自分を作っていきたいと思っています。

毎日やるべきことややりたいことは、体調によっても選択が変わってくると思います。
今までやってきたことを継続していくためにも、体力や免疫力を持続していくことが必要です。
さらに上を目指していくためには、今まで以上の体力や免疫力が必要になると思います。

さまざまなスポーツ大会を観戦していると、やはり何かを成し遂げるためには、体力や免疫力を高めていくことが必要だと感じます。

自分の目標に少しでも近づいていくためにも、日々の筋トレは基礎体力をつける運動としてやっていきたいと思っています。

その為にも筋トレなどの運動だけではなく、食事や睡眠などにも気を配っていこうと思います。
野菜や良質で低脂肪のたん白質を取り、十分な睡眠で、早めに疲労を回復していきたいです。

春になり体を動かすのにも最適な季節になってきました。
今後も健康で動ける体を目指して、日々の筋トレなどのトレーニングに励んでいきたいと思っています。

私の筋トレの方法を教えちゃいます!どうやってマッチョになればいいの?

私は普段から筋肉トレーニングが好きで毎日しています。メインは腕立てと腹筋に背筋を毎日欠かさず50回しています。私は筋トレを始めてもう6年間ずっとやり続けている事は嬉しく感じています。

きっかけは当時20代の頃に体型に変化が出てきたからです。お腹が出てきたことが私を筋トレに導いてくました。
20代でお腹が出てしまった頃は筋トレなど全くしてこなかったし不健康な生活もしていたのでその当時を振り返ってみればお腹が出るのは当然だなぁというふうに感じていました。当時の彼女にもそれがお腹が出てきて体型が崩れたころにそれが原因で別れてしまって非常に嫌な思い出の一つでした。もうあんな思いはしたくないという一心で始めたのが筋トレでした。

私は筋トレなどまともにした事なかった人間なので始めは何をして良いかわからずにいました。ジムに定期的に通って真面目にやれば痩せるだろうなと考えてジムに定期的に通うことに決めて入会手続きも済ませてジムに行くことにしました。最初の1ヶ月ほどは仕事終わりにきちんと毎日行ってたのですが、1ヶ月を過ぎてからはだんだんジムに行くのが嫌になってきていつの間にか行くのを辞めている自分がいました。もう行く気もなかったのでたった1ヶ月でジムを解約しました。

ジムでの筋トレを諦めた私は次に考えてのは家でのトレーニングでした。家でもできる筋トレをインターネット等で調べて検索して見たところ単純にも腕立てと腹筋に背筋を毎日欠かさずすることでした。

私はジムの器具を使うことばかり考えていて、お金をかけずに自分のペースでできる筋トレがある事に何故か今まで気づかずに過ごしていました。そこから私の筋トレの毎日が始まりました。

始めは腕立てと腹筋と背筋どれもまともに出来ませんでした。少しするだけでも息をするのが大変でしたが初めのうちは数を少なくても良いから確実に腕立て腹筋に背筋を1回出来るように心がけました。その1回が出来るようになってから数を徐々に5回から10回と増やしていっては体を慣れさせるようにしました。最初は全然出来なかった筋トレが毎日諦めずにやると効果が出てきて回数もこなしていくうちに息も上がらなくなってきて普通に生活の一部になっていました。逆に筋トレを1日でもしないとおかしいようになっていました。

私は普通の腹筋が出来るようになってからは足上げ腹筋というのも取り入れました。頭と背中を仰向けにして床につけて足を上下に動かすというシンプルな筋トレです。これがかなり効果があってお腹は凹んではきてる実感が出始めてお腹周りの脂肪も減っているのですごい効果があるんだなと実感しています。

毎日欠かさず継続的にやり続ければ結果は付いてくるんだなと改めて感じましたのでこれからも毎日筋トレをやり続けます。

アラサーでもできちゃう!自分なりの美しくなれる筋トレ方法

アラサーになると体重が落ちにくいそう聞いたことがありませんか?
ダイエットをしている女性にはそんな言葉を聞くと恐ろしくてたまりませんよね。
私もダイエットをしているダイエッターの一人です。
年齢も30に近づき、アラサーという言葉に該当してしまいます。
私の今までのダイエットは食事制限をするということでした。
食べ過ぎてしまった日は、罪悪感から食べたものを吐いてしまうということもありました。
段々エスカレートしてきたある日、周りからそれは摂食障害になってしまうと言われ、
自分でもこんなことではダメだと新しく無理をしない健康的なダイエットをしなくてはいけないと思うようになりました。
そこで私が目を付けたことは筋トレだったのです。
体重を無理して落とすのではなく、筋肉を綺麗につける魅せる身体を目指したいと思ったのです。
そのきっかけは女優、モデルとして活躍している中村アンさんがジムで鍛えている様子をみたことでした。
綺麗なのに筋肉が適度についているその身体に憧れてしまったのです。
まず自分が目指したかったのは、綺麗に割れている腹筋でした。
私自身金銭的に余裕がある訳ではなかったので、ジムには行かず自分でトレーニングをしようと考えました。
腹筋は思いの外簡単に縦にラインが入りました。
私なりの腹筋ポイントがあり、それが良かったのかなと思っています。
それは、腹筋をする際に、身体を起こすと同時に足も一緒に挙げることを意識したことです。
そうすることで普段の腹筋よりも付加がかかっているようで、とても効果がありました。
縦のラインが入っても、どうしても気になってしまうのは下っ腹です。
腹筋では下っ腹の筋肉はどうしてもつかなかったのです。
そんな時は、足挙げ運動を1セット30回で3セット行いいました。
この運動は寝っ転がって、ただ足を90度足を上げるだけの簡単な運動です。
ただ、簡単なだけで実はすごく辛いです。
この運動は呼吸をすることを忘れずにすることが大切な気がします。
ぜひ試してみてもらいたいです。
お腹だけを重点的に鍛えていたのですが、お風呂で鏡を見たとき、
自分のお尻のだらしなさを痛感しました。
そこで自分の筋トレにお尻をあげるメニューも取り入れることにしたのです。
以前私はヨガ教室に通っていたことがありました。
そこでのポーズを参考にお尻にきくという運動を何個か取り入れることにしました。
まず1つ目は、四つん這いのポーズから右手と左足をあげキープするものです。
(それが終わったら、次は逆の足と手で行います。)
これは足を上げるとき、お尻を意識して行っています。
しかし顔は真っ正面を見ます。
次に2つめの運動は、うつ伏せの状態で寝っ転がり、
左右の足をダイヤの形のように合わせます。
このときも、呼吸を忘れずに行うことが大切です。
特に息は鼻から吸って口からはき出します。
これによってお腹のインナーマッスルも鍛えられるのです。
呼吸をしながら運動することは、
結構きついのですが、これを行った次のはお尻が筋肉痛になり、
「ああ、これはきっと効いているんだな」とちょっとうれしくなります。
筋トレというと、ジムに行かなきゃいけないとか、
器具を購入しなくてはいけないと自己流の筋トレを考える前は思っていました。
おそらくそんな考えの人もいるかもしれません。
けれど、そうするとお金もかかりますし、三日坊主で終わってしまうこともあると思います。
私の場合、三日坊主になってしまう可能性が大だったので、なかなか筋トレは出来ずにいました。
自分でやると、続かないだろうなと思い、自宅での筋トレもしませんでした。
けれど、それを変えたのは、身体にきちんと結果で出てきたからです。
以前はまったく筋肉がない身体だったので、貧相という言葉がぴったりな体型でした。
しかし今は適度な筋肉が付き、水着になることも恥ずかしくありません。
そんな目に見えた効果があったからこそ、筋トレをしようと思うのです。
自宅での筋トレであれば、場所があればどこでもできます。
この時間に筋トレしなければならないということもないので、
ちょっと空いた時間でも寝る前の30分でもいいのです。
その点、働く女性としては気楽だなと思っています。
今は無理な食事制限で痩せようとする人が多いと言います。
まるで昔の私みたいだなと他人のことでも自分のことみたいだと
つい心配してしまうのです。
そんな人がもしいるならば、筋トレの必要性を訴えたいです。
確かに少しだけ食事を気をつけることは健康の上でも重要ですが、
極端に食事制限をしてしまうと不健康になってしまいます。
それを分かり、食べ過ぎてしまったなと思ったら、身体を動かす習慣を身につけるだけで
本当に身体が変化します。
ボディメイクの必要性を知って欲しいです。
私はこれからも、もっと素敵な身体になるべき、
自分なりの筋トレを実践するつもりです。

体幹トレーニングについて効果とやり方を簡単にまとめました

私は小学校から大学卒業まで、ずっと競泳をしてきました。なので、小学生の時から、毎日スイミングスクールや家でも筋トレを日課としてすることが当たり前でした。小さい時は、ひたすら筋肉をつければいい。毎日継続してやることに意味があると思って必死にやっていましたが、実は水泳において一番大事なのは、表面上の筋肉よりも、内側の筋肉。いわゆるインナーマッスルだということだと、あるとき気づきました。インナーマッスルを鍛えるという事は、体幹を鍛えるという事と同じなのですが、これは水泳だけでなく、すべてのスポーツにおいても重要とされています。表面上の筋肉とは、人間の筋肉の中で比較的大きい筋肉のことをいいますが、例えば胸筋・腹筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋など、筋トレをすれば目に見えて筋肉がついている事が分かりやすいものです。そのぶん、体幹の筋肉は横隔膜や腹横筋などの、鍛えても目には見えにくいものですが、体幹の筋肉を鍛える事で、呼吸を安定してスムーズに行えたり、身体の重心をしっかりと把握でき、トレーニング中のけがの予防にも繋がります。私が実際に行ってきた体幹トレーニングを少しご紹介すると、まず両肘を床につき足のつま先で身体を起こします。このとき、頭から足先までのラインがきれいに一直線になるようにするのが重要です。この姿勢を、30秒間キープして、それを何セットか繰り返します。自分の身体の線がきちんと一直線になってるか分かりにくいと思うので、二人一組などペアで行うと良いと思います。簡単な姿勢のようで、実はかなり時間が経つとしんどくなってくると思います。その時点では、まだまだ体幹の筋肉が弱いという事なので、まずは30秒ほどの短い時間で安定して姿勢を保てるようにする事を心がけるのが良いと思います。はじめは、線をキープするだけで必死になってしまうほど、地味にきついと感じるでしょう。もし両肘に慣れてきたら、次は横向きになって片方の肘だけ床につき、同じ方の足先で身体を支え斜め一直線になる姿勢をキープします。少し難易度はあがりますが、これもペアの相手に姿勢のテェックをしてもらいながら、キープできる時間を増やしていくと良いでしょう。体幹の筋肉をこうして鍛える事で、姿勢が自然と良くなり、軸のぶれにくい身体になるので、スポーツにおいても、より良いパフォーマンスに近づくと思います。もちろん、表面上の筋肉を鍛える事もとても重要ですが、体幹の筋肉も鍛え、バランスの良い筋肉トレーニングをすることで、個人個人にあった筋肉のつき方となり、美しい体格となると思います。

筋肉をマッサージする事で筋肉がつきやすくなるってほんと?

私は、接骨院で働いていた経験があるのですが、筋肉のマッサージについてお話ししようと思います。ます、筋肉を鍛えるにあたって重要なのは、筋肉を伸ばしたり縮めたりして、動かす事で筋力となります。なので、普段から同じ姿勢、同じ動きばかりしていると、動きの少ない筋肉が出てきます。あまり筋肉について詳しくない方は、大人になって久しぶりにスポーツをしたり、仕事中に普段使わない筋肉を使って筋肉痛になった。と言う人が多いと思います。筋肉痛とは、確かに普段あまり使っていない筋肉に急な力が加わったりすることで、筋繊維が傷つき、痛みとなります。一番良く分かりやすい例を言うと、ぎっくり腰でしょう。デスクワークなどが多い方が、何か重いものを勢いよく抱えたとき、今まで座りっぱなしで動きの少ない腰の筋肉が急にのばされるため、勢いのあまり筋肉が傷ついてしまうのです。ぎっくり腰。というと骨が折れた?など、骨が傷ついたイメージを持たれがちですが、本当はその腰の骨を支えている、まわりの筋肉が傷ついているのです。なので、まずは安静が第一。ここで、腰をマッサージしようとするのはよくありません。筋肉が傷ついて、炎症がおこってしまっている段階なので、なるべく安静にして、腰を冷やす事が大切です。このとき、痛みを和らげようとさらに揉んでしまったりすると状態を悪化させてしまいます。よく、筋肉は暖めた方が良い。湯船につかって筋肉をほぐした方が良い。など、勘違いされる事がありますが、実際に筋肉痛などになったとき、まずはその部分が熱を帯びているか確認し、少し熱感があるようならば、患部を冷やしてあげる事が一番重要です。これで、傷ついた筋肉の炎症を抑えます。そして、熱感がなくなり、筋肉が修復活動をしようという段階で、初めて患部を温めていいのです。温める事によって、傷ついた筋肉の修復活動を促進させてあげる事が出来ます。筋肉をマッサージするという事は、一時的には癒し効果を得られ、その時は楽かもしれませんが、すぐにまた同じ痛みを発生させてしまいます。もっとも良いのは、毎日お風呂に入った後など、身体が温まって、筋肉が緩んでいるときにストレッチをしたりして、様々な筋肉を動かしてあげる事です。こうする事によって、日々動きの少ない筋肉にすこしでも動きが出るので、急な怪我の予防にもなります。肩や腰、足など、皆さんが普段よく痛みを感じる筋肉は様々であると思いますが、適切な処置の上、継続してマッサージやストレッチをする事をお勧めします。

筋肉の作り方は人それぞれ違うからこそ計画的に

筋肉には白筋と呼ばれる速筋と、赤筋と呼ばれる遅筋の二つが存在していますので、それぞれに応じたトレーニング方法が必要となります。
俗に言う筋トレとはその白筋(速筋)を鍛え筋繊維を大きくしボディーメイクすることが目的であるかと思うのですが、白筋(速筋)のトレーニングは基本的には同じ部位を毎日トレーニングをすることは絶対にNGです。白筋(速筋)のトレーニングは70%~80%の負荷、回数で言えば8~12回で限界がくる重さを選択し×3セットは行わなければ筋繊維は太くならないとされるのがトレーニングの常識としてあります。
トレーニングをするということは、筋繊維をミクロ単位で損傷させているということでもあり、損傷した状態で、またすぐにトレーニングをするということは損傷個所の範囲を広げてしまうこととなり、筋量増加どころか減少させてしまうだけで、最悪怪我へとつながるので大変危険なことです。
そのため筋トレ後は最低でも48時間はトレーニング部位を休ませてあげる必要があります。それは筋肉を超回復させる必要があるからです。この超回復こそ筋肉量を増加させるための重要なポイントです。
トレーニング後は筋肉が損傷しているので当然ながら筋力低下が起こります。そして48時間かけて元の筋力まで回復し、48間後から超回復と呼ばれる現象が現れてきます。その超回復こそ筋量を増加させてくれる時間で、この時間に最大筋力も上がり以前より強い筋肉が作り上げられます。これを繰り返すことで更にレベルの高い負荷でのトレーニングが可能となりボディーメイクされていくので、超回復を引き起こすために必ず48時間は最低でも次のトレーニングを控える必要があります。
しかしいつまでもこの超回復が続くわけではなくトレーニング終了から約96時間(約四日間)までの間に次のトレーニングを行わなければ筋力は低下を始めます。折角超回復で増加した筋量が低下してしまうということですので休ませる時間のことも考えてトレーニングプランを作成することも上手にボディーメイクするうえで大切なこととなってきます。
また、先ほど8~12回で限界がくる重さでトレーニングをする必要があるといいましたが、この限界ということが大変重要になってきます。
最後の一押しということです。人間の限界には精神的限界というものがあり疲れている時などはこの精神的限界レベルが低下し、どうしても最後の一押しである最後の一回を諦めてしまう場合が多くなります。この最後の一回を諦めるか否かが筋量を増やせるかどうかの分岐点となります。その一押しがトレーニングをした翌日の筋肉痛につながり、その筋肉痛こそが超回復を迎えた後の筋量アップにつながるか否かの判断する材料であると言っても過言ではありません。。筋肉は重さに耐えきれずその重量に負けた時、次にはその重量をクリアーしようとして筋肉を太くしてくれますので、最後の一押しを諦めず出力仕切ることが非常に大切になってきます。
しかし一人ではどうしても上げきることができない場合があります。特に大きい負荷を必要とし大きな筋肉を鍛えるスクワットやベンチプレスといったトレーニングは一人で高負荷を既定の回数通りやり切るということは難しいので、できればそういったトレーニングをする場合は誰かに補助を願し最後までやり切る工夫が必要となります。
この最後の一押しを諦めてしまった場合には、私の経験上、筋肉量の増加はほとんどなく、筋力維持のような感じであると感じています。
やはり筋肉量を増加させることを目的とするのであれば、最後の一押しを諦める事無く、次の日に軽い筋肉痛が起こるようにトレーニングすることがコツです。
しかし最近ではゴツゴツした筋肉質の体つきよりはジャニーズのような細マッチョと呼ばれる体系が女性受けする傾向にあるようです。
細マッチョな体を目指すのであれば白筋(速筋)を鍛えるのとは真逆の方法を用いる必要があります。低負荷高回数が細マッチョを目指すうえで基本となります。またこの方法は長い時間筋肉を使うため脂肪燃焼にも大変効果的な筋トレ方法で、女性のシェイプアップやエアロビクス等でよく用いられる方法です。怪我をするリスクも大変低く、何より脂肪を燃焼しますので細い筋でも脂肪がない分、筋肉が浮き体にメリハリがついてきますので最近ではジムなどで人気のトレーニングとなっています。
しかし、どちらの白、赤のどちらの筋肉を鍛えるにしても、回復に適切な栄養を体に取り込んでやらないと筋肉の回復も成長も遅くなりますので、やはり三食の食事に合わせプロテイン摂取が欠かせないでしょう。そして睡眠も十分に摂るといったトレーニング以外のケアもしっかりとしていかなければ質のよい強い筋肉は作れないでしょう。